“Mešam zrak, se ukvarjam s teorijo, nimam stika s prakso in sem za luno. Mislim, da vem vse in ne priznavam, da se kdaj zmotim. To sem jaz. Sicer pa sem v prvi vrsti raziskovalec, potem po vsej verjetnosti nutricionist in na koncu še kolesar. V življenju me vodi vedoželjnost. Osrečuje me, ko izvem kaj novega in ko s svojim znanjem lahko nekomu pomagam ter ga s tem osrečim.” – Menim, da je ta predstavitev dovolj dober razlog, da pritisneš “play” in poslušaš epizodo.
Danes v moji družbi Tim Podlogar. Lep pozdrav Tim.
Živjo.
Pa da kar začneva. Kdo si? Kaj počneš? Kaj te v življenju nadušuje, vodi, osrečuje? Kako bi se opisal?
Enkrat sem v enem intervjuju izjavil, da sem oz. sem se opisal z naslednjimi besedami: “Mešam zrak, se ukvarjam s teorijo, nimam stika s prakso in sem za luno. Mislim, da vem vse in ne priznavam, da se kdaj zmotim. To sem jaz.”Sicer pa sem v prvi vrsti raziskovalec, potem po vsej verjetnosti nutricionist in na koncu še kolesar. V življenju me vodi vedoželjnost. Osrečuje me, ko izvem kaj novega in ko s svojim znanjem lahko nekomu pomagam ter ga s tem osrečim.
Superca. Znanja mislim, da imaš ogromno, ampak preden nadaljujeva … Kakšno kavo rad piješ? Kakšno imaš rad?
Kot nekdo, ki se ukvarja s prehrano, gledam predvsem na vsebino oz. količino kofeina v kavi. Tista, ki ga ima največ.
Torej morda kakšen espresso ali kaj drugega?
Tisto kar je pri roki (smeh).
Tisto kar je pri roki, okej (smeh). Danes bo najina glavna tema prehrana. Delaš na Univerzi. Kakšne teste pri vas vse opravljate (v vašem laboratoriju)?
Kot del Univerze mi predvsem raziskujemo. Ne delamo ravno direktno s športniki. Delamo pa vse od tega, da vzamemo biopsijo (misično tkivo) in potem gledamo kako posamezna misična vlakna dihajo pod mikroskopom (če se tako izrazim) in vse do tega, da preučujemo kaj se zgodi, če naredimo manipulacijo z različinimi tipi ogljikovih hidratov med vadbo. Od molekularne fiziologije pa vse do nekih čisto običajnih stvari.
Okej. S Simonom Cirinskim sva se že malenkost dotaknila te teme, pa vseeno. Kako dobro moraš spoznati športnika oz. tistega, kateremu mu predpisuješ prehrano, da mu jo predpišeš pravilno (da veš kako se bo nanjo odzval)?
Jaz, ko delam s športniki … Prva stvar je, da ne smeš delati velikanskih sprememb. Noben človek ne želi iz danes na jutri narediti nekih velikih sprememb. To ponavadi ne vodi v uspeh. Tako da tudi tiste diete, ki se jih ljudje lotevajo, delujejo kašen mesec ali dva in potem propadejo. Vedno je potrebno narediti majhne spremembe. Potrebno je spoznati športnika, kakšen je njegov življenski slog, kako se trenutno prehranjuje. Potem pa znotraj tega naredimo modifikacije in izboljšamo prehrano.Naprimer: Nekomu, ki nikoli ne dela treningov na tešče, mu takšnih treningov (vsaj na začetku) ne moreš dati. Lahko pa potem s prehrano med samim treningom zmodificiraš tako, da vseeno dobiš podobne adaptacije.
Torej, če prav razumem, gre to to za neko prehransko periodizacijo.
Tako je.
Da kar nadaljujem. Prehransko periodizacijo smo videli že pri tvojem projektu Stelvio. Kako se je tam to obneslo? Kako si si tam zastavil ta cilj?
Periodizacija po mojem prepričanju: Prvo vprašanje, ki si ga je potrebno postavi pri športniku je ali si športnik želi izgubiti telesno maso ali ne. V mojem primeru sem recimo želel izgubiti 2 kg, v relativno kratkem času. Prva stvar je bila, da postavimo omejtive kjer pač oz. deficif tja kamor ga lahko postavimo. Naprimer: Pred visoko intenzivnimi treningi si nisem smel dopustiti, da bi zaužil premalo hrane, ker potem tiste intervale ne bi uspel narediti kvalitetno. Medtem ko za lahke treninge pa je to bilo malo drugače. Kar se je zgodilo je to, da je bil vnos maščobe relativno nizek, kar na dolgi rok seveda ni dobro, ampak včasih je to zahtevano. Vse te makro hranila se prilagodijo temu kakšne so zahteve treninga, kakšne so želje in cilji.
Torej bi se morda strinjal, da je najlažji način za povišanje in izboljšanje kolesarske sposobnosti odstranitev odvečne teže in maščobe ali je tukaj še veliko drugih dejavnikov?
Jaz mislim, da je veliko drugih dejavnikov. Namreč, ko enkrat prideš do tega, da si relativno suh ali pa si suh, je lahko izguba dodatne maščobe pravazprav negativno vpliva na športnika, (na zdravje športnika). Vsi vemo, da zelo nizki odstotki maščob niso zdravi in lahko vodijo v številne probleme.
Razumem. Prej si omenil treniranje na tešče (da ga nebi priporočal nekomu, ki recimo prične). Kaj pa je v osnovi tvoje mnenje o treningu na tešče? Bi ga priporočal oz. v kakšni meri se ga priporoča (za kakšne cilje)?
Navadno se o treningu na tešče govori predvsem z vidika izgube telesne maščobe. Češ da med treningom na tešče porabljaš več maščobe, kar bi seveda po neki logiki sledilo v zmanjšanje telesne mase ali maščobe. Dolgoročne raziskave tega ponavadi ne kažejo. Kaj se zgodi je, da med vadbo tisti dan porabiš več maščobe (mogoče še kasneje tisti dan), ampak na dolgi rok se to nikoli ne odrazi v tem, da izgubiš več telesne mase. Tudi iz vidika samih adaptacij. Za moje pojme ni to super efektiven način treninga, ker če pomislimo … Mišični glikogen (zaloge oglikovih hidratov) v mišicah so pravzaprav enake, medtem ko je jetrni glikogen tisti, ki se spreminja. Jetrni glikogen oz. jetrne zaloge oglijkovih hidratov nimajo takšnega vpliva, kot same zaloge v mišicah. Takšen trening bo težje izvesti, psihološko bo veliko težje. Ampak nekih nevem kakšnih adaptacij, pa si od njega ne moremo ….
Prebiral sem nekaj tvojih člankov. Prebiral sem po internetu in je bilo nekajkrat to omenjeno. Ali se spremeni tudi srčni utrip pri spremembi prehrani? Če ja, v kakšni smeri? Imaš kaj izkušenj na tem področju?
V teoriji imajo športniki, ki so na nizko ogljikovi hidratni dieti, ponavadi nekoliko višji srčni utrip. Po vsej vrjetnosti zaradi tega, ker je porabljanje maščob manj učinkovito. Potrebno je več kisika in potem je zaradi tega tudi srčni utrip višji.
Omenil si že merjenje glikogena v mišicah. Kdaj in za kaj se to uporablja (da bo morda poslušalcem jasno za kaj gre)?
Če bi lahko, bi glikogen merili po vsakem treningu (vsaj jaz). Vrednost glikogena (koliko ga je v mišicah) je zelo pomembno iz tega vidika, da si recimo pred dirkami ali tekmami želimo, da imamo kar najbolj zapolnjene zaloge glikogena, medtem ko nekatere vadbene enote želimo delati z izpraznjenimi zalogami glikogena, ker so takrat adaptacije na vadbo nekoliko višje. Samo merjenje glikogena je izredno zahtevno. Obstajajo recimo tri metode (dve sta zanesljivi). Prva (ni najbolj uporabljena) je enostavno odvzem delčka mišice (mišična biopsija). Naredi se zareza v stegno in potem z iglo gremo noter in vzamemo delček mišičnega tkiva. To je predvsem nepraktična metoda. Druga metoda je z uporabo magnetne resonance, kar je spet ”time-consuming” in zelo drago. Uporablja se samo v raziskavah. Tretja metoda (pojavila se je pred kakšnim letom ali dvema) pa je uporabljala ultrazvok, ampak se je letos izkazala kot popolnoma nezanesljiva metoda in se je torej ne da uporabljati.
Razumem. Kaj pa laktatni test, kot pomoč pri načrtovanju prehrane? Vem, da ga Simon pri Pulse Performance uporablja za načrtovanje treningov? Kaj pa pri načrtovanju prehrane? Kako lahko to vključimo zraven (če sploh lahko)?
Direktno ne. Pomaga pri načrtovanju treninga in ko imaš trening načrtovan (pravilno, korektno), potem na podlagi tega postaviš prehrano. Ampak da bi recimo samo prehrano spreminjal glede na laktatni prag, pa pravzaprav ne. Če ima športnik relativno visoki koncentrat laktata, pomeni da ima metabolizem ogljikovih hidratov zelo dober. Mogoče bi takšen športnik lahko delal bolj tako, da zamanjša porabo ogljikovih hidratov, ko to ni potrebno (treningi na tešče). Po drugi strani pa športniki, ki ne dosegajo visokih laktatnih vrednosti, bi mogoče lahko trenirali več z oglijkovimi hidrati med treningom, da bi povečali oz. izboljšali metabolizem ogljikovih hidratov.
Vem, da bom malo dregnil v osje gnezdo. Kakšno je tvoje mnenje o VO2 max testih oz. rezultatih? S Simonom sva se pogovarja in mi je omenil, da 100% zanesljivosti ni.
VO2 max = Maksimalna aerobna kapaciteta je največja količina kisika, ki jo lahko med aktivnostjo naraščajoče intenzivnosti telo porabi v eni minuti.
(Smeh). Dobro vprašanje. Pravzaprav sem se pripravil na to vprašanje in morem najti kaj sem si o tem zapisal. Korekten test mora izpolnjevati tri pogoje. Test mora biti veljat. To pomeni, da nam v primeru kolesarjenja pove, da je športnik izboljšal zmogljivost. Višja številka pomeni višjo zmogljivost. Višji VO2 max bi moral avtomatsko pomeniti boljšo pripravljenost športnika. Kar ni res. Vemo, da VO2 max variira pri vrhunskih športnikih od 70 do 90. Vemo tudi, da recimo športnik, ki so mu izmerili najvišji VO2 max do sedaj, je s kariero končal pri mislim da 21 letnih, ker enostavno ni dosegal rezlutatov, ki si jih je želel in je obupal. Test za moje pojme ni veljaven. Ali je test znesljiv je drugi kriterij. Torej da je variiacija od dneva do dneva zelo majhna (da lahko sploh kaj merimo). Test ni zanseljiv. Se spreminja od dneva do dneva. To sva s Simonom ugotovila, ko sva delala teste pri meni (v treh dneh se je vrednost spremenila za 5ml/kg telesne mase). Enostavno zato, ker sem enkrat bil malo bolj utrujen, kot drugič. Nemogoče je test izvesti v optimalnih pogojih oz. skoraj nemogoče. Zadnja stvar. Test mora biti občutljiv. Sposoben mora biti zaznavati majhne spremembe, ki so v tem primeru posledice treningov. Mislim, da test ni dovolj občutljiv. Zakaj? Ker se merilne naprave, ki se jih uporablja pri testiranjih izjmeno neznesljive. Pa naj rečejo fiziologi, ki te teste uporabljajo, kar hočejo. Ampak gre dejansko za velikanske napake v testih, ker so naprave zelo nezanesljive in po mojem mnenju oz. prepričanju je ta test popolnoma neprimeren za kakršnokoli uporabo v športu.
Zanimivo. Da kar nadaljujem, da bodo poslušalci imeli neki vpogled. Torej večino treninga opraviš v laboratoriju oz. nadzorovanem okolju? Se ti zdi, da je to edini pravi način ali lahko trening prenesemo tudi ven, kjer sicer vemo, da stvar ni tako nadzorovana?
To kar jaz treniram v laboratoriju je predvsem razlog tega, da sem malce len in da je to zelo praktično, ker imam enostavno kolo v laboratoriju, ki je od moje pisarne oddaljen nekaj korakov (smeh). To je najbolj enostavno. Zadnji letnik doktorskega študija pomeni, da moraš veliko delati in je precej zoprno iti ven na kolo in vzame veliko časa. V Birminghamu nimam ravno primernih pogojev za treninge. To pa je tretja stvar. Britansko vreme (dež, mokre ceste, umazane ceste) in posledično čiščenje kolesa. Vsekakor je trening zunaj v določenih primerih nujno potreben (z vidika ”bike handlinga”). Ponavadi imam probleme, ko se spravim na kolo ven (na cesto). Povečalo se je število padcev od kar kolesarim noter.
Ko spremljam fotografije po Instagramu .. tisto izgleda kar ”pain cave” (smeh). Ne morem si sebe predstavljati, da bi iz dneva v dan kolesaril noter. Tako da iz tega vidika, vsa čast. Pa morda za vse, ki ne želijo znanstvenega pristopa. Nasvet pri prehrani. Kaj upoštevati? Kaj ne upoštevati? Kaj bi bil tvoj nasvet?
V zadnjem času imamo kar naprej neke trende v prehrani. Od tega, da smo se izogibali oglijkovim hidratom najprej in smo vsi šli na visoko maščobno dieto. Nato smo ugotovili, da visoka maščobna dieta morda ni najboljša in smo bili še vedno v strahu pred visoko količino ogljikovih hidrotov in smo šli na visoko beljakovinsko dieto. Kar naenkrat imamo na Petrolih in vseh bencinskih servisih beljakovinske tablice, ker da so te najbolj zdrave. Pri tem smo trenutno (veliko beljakovin, malo ogljikovih hidratov in malo maščob). Na takšen način jaz trenutno vidim pogled na prehrano. Medtem ko potrebe po ogljikovih hidratih so veliko višje. Pri športnikih je največji problem, da pred težkimi treningi oz. težkimi ”ride-i”pojejo premalo ogljikovih hidratov.
S tem se lahko strinjam, ker sem opazil, da veliko ljudi raje poseže po beljakovnskih tablicah, kot pa kakšnih energijskih tablicah (ker se ne izobrazijo v tej smeri).
Tako je.
Veliko prahu je dvignila tvoja Tim Podlogar dieta s Haribo bonbončki (smeh). Kaj bi nam povedal o tem (smeh)?
Prazaprav gre za smešno zgodbo. Začelo se je marca, ko sem bil na pripravah v Španiji. Tam sem bil v hotelu, kjer niso imeli ravno nabolj primerne prehrane za športnike (precej maščobe, premalo ogljikovih hidratov) in sem vsaki dan na bencinski servis v bližini hotela hodil po Haribo bonbone. To je videl eden izmed kolesarjev (profesionalni kolesar) in čez nekaj mesecev je na Instagramu objavil ‘‘story” s fotografijo Haribo bonbonov, v katerem je napisal: ”Tim Podlogar Diet”. In s tem se je začelo. Pravzaprav je šlo za izhod v sili. Potreba po ogljikovih hidartih in Haribo bonboni so bili najbolj praktični.
Vrjamem, da se veliko ljudi ne bi strinjalo s to dieto. Ne bi jo vzeli za svojo. Če se strinjaš (smeh).
To ni zdrava prehrana. To je izhod v sili, ko enostavno nimaš dostopa do normalne hrane in so Haribo bonboni oz. kakršenkoli ”cuker”, tisto kar potrebuješ. To je predvsem praktično morda v primerih pred dirko, ko imaš ”carbohydrate loading” (polnjenje glikogenskih zalog). Sicer pa vsekakor ne priporočam Haribo bonbonov v vsakodnevni prehrani. Tudi sam jih ne jem.
S tem bom kar nadaljeval. Torej prehrana pred večjim dogodkom oz. tekmo. Vsi nekako priporočajo ”carbohydrate loading”. Je tudi tvoje mnenje takšno?
Vsekakor večje zaloge energije pomeni, da imaš energijo dlje časa. Dan prej je vsekakor zaželjen ”carbohydrate loading”. Nekateri delajo tridnevne protokole, dvodnevne. Po mojem prepričanju je dovolj enodnevni protokol. Samo dan prej poješ veliko ogljikovih hidratov, malo maščob, tudi malo beljakovin. V takem primeru recimo je Haribo zelo smiselna izbira (smeh).
Po pregledu tvojih člankov sem naletel na enega, ki se mi zdi zelo zanimiv. Naslov je bil: ”Kako se hidrirati, da preprečimo padec zmogljivosti in nastanek z vadbo povezane hiponatremije.” Kaj je hiponatremija?
Začel bom z osnovo hidracije, da se bo lažje razumelo kaj je hiponatremija. Med vadbo se znojimo in izločamo znoj. V krvi imamo natrij v določenih koncetracijah. Recimo temu sol. Medtem ko se znojimo, tudi del soli izgubljamo. Problem je, ker znoj vsebuje manjšo koncentracijo soli kot sama kri, kar pomeni, da kri sčasoma v telesu postane vedno bolj koncentrirana. Če človek pije vodo se zna zgoditi, da se kri začne rečiti. Koncentracija natrija v krvi začne padati. Pojav hiponatremija pomeni, da enostavno spiješ preveč same vode. Koncentracija soli v krvi začne padati, kar vodi v to, da začne voda vdirati v celice (npr. v možganske celice) in to pomeni, da te povečajo prostornino. Ker so v možganih, ki so obkoljeni s kostjo (lobanjo) se zna zgoditi, da te celice začnejo v določenih primerih (ko je hiponatremija zelo izrazita) pokati, ker se enostavno ne morajo širiti. Obstajajo primeri, ko so ljudje zaradi hiponatremije tudi umrli. To se je zgodilo predvsem na kakšnih maratonih, ki so potekali v hladnem okolju. Športnik je tekal relativno nizke intenzivnosti, znojil skorajda nezaznavno, izgubil majhne količine znoja in potem pil ogromne količine tekočin. To je na dolgi rok povzročilo, da je spil preveč in te celice so se začele nabrekati ter pokati in sledila je smrt.
Zanimivo. Koliko bi to (preko palca) pomenilo preveč spite količine, da ne prestrašiva preveč poslušalcev?
Da se temu izognemo, je še vedno najbolj primerno pitje po občutku žeje. Raziskave so precej jasne. Takšen način pitja ne vodi v zmanjšanje zmogljivosti. Ponavadi, če pogledamo kako vrhunski športniki pijejo, pridejo v cilj 2,3,4 odstotke lažji. V nobenem primeru pa ne smemo dopustiti, da pride športnik v cilj težji, kot je na začetku štratal. Ponavadi za večino ljudi pomeni to nekje en bidon na uro do mogoče dva bidona na uro (v res vročih okoljskih pogojih).
Da se naveževa še na nežnejši spol. Prehrana pri ženskah, v njihovih menstrualnih ciklih. Razlike med prehrano z moškimi. Kaj je še tukaj? Vem, da se ravnokar s tem ukvarjaš.
Kolegica me je začela spraševati po tej temi in ko sem pred nekaj leti .. če bi me pred nekaj leti to vprašal bi rekel, da razlik ni. Danes vem, da so in to velikanske. Pri menstrualnem ciklu se koncentracija dveh hormonov se spreminja (estrogen in progesteron). Vsak po svoje vpliva na matabolizem in na delovanje telesa. V visoko hormonski fazi je temperatura telesa višja, poraba maščob je višja. Ponavadi imajo ženske v tistem času višjo telesno temperaturo. To vse vodi v to, da je potrebno prilagoditi trening in prehrano (kdaj se izvajajo, v kateri fazi se izvajajo visoko intenzivni treningi, kdaj se izvajajo nizko intenzivni treningi). Stvari so zelo komplicirane. Cikli vsake ženske se razlikujejo (po dolžini, po nihanjih hormonov), zato je za čisto vsako posebaj potrebno narediti poseben načrt in videti kako se nanj odziva.
To so recimo teme, ki sem si jih jaz zastavil. Upam, da se še kdaj slišiva na to temo (da razdelava še vprašanja, ki bodo prišla iz strani poslušalcev). Greva še na tisto, kar vprašam vsakega. Torej kaj je bil tvoj ultimativni Kofirajd? Trasa, ki bi jo še enkrat z veseljem odvozil, ker te je tako navdušila oz. ti ostala v spominu, da bi jo predlagal še ostalim?
Šele odkar delam s Simonom imam na sporedu tudi lahke vožnje. Ponavadi je zgledalo to tako, da sem jaz vozil na polno in okolice nisem nikoli gledal. Ultimativni ”ride” je pomojem trasa Maratone. V Dolomitih. To mislim, da sem štiri krat odvozil. Vsako poletje. Letos je prvič, da tega nisem naredil, ker ni bilo časa. Ampak mislim, da je to moj najljubši ”ride”.
Še morda kakšno povabilo poslušalcem in seveda moja zahvala tebi, da si si vzel čas in sva tole posnela.
Morda to, da sem precej znanja delil na spletni strani kineziolog.si, kjer je objavljenih več kot 200 člankov s področja športnih znanosti. Verjamem, da se precej odgovorov na vprašanja poslušalcev nahaja nekje na spletni strani.
Super. Spletna stran bo absolutno objavljena v pripisu tega podkasta. Tim, še enkrat najlepša hvala in upam, da se še slišiva in kdaj seveda v živo seveda tudi srečava.
Hvala tebi.
