Tukaj je že druga epizoda Kofirajda. V tej sva s Simonom debatirala o personaliziranih načrtih treninga, ki jih sestavljajo v Pulse Performance. Ogromno zanimivih in koristnih informacij. Pa tudi napoved na koncu razkriva kaj nas čaka v naslednji epizodi. Stay tuned!
Povej Simon. Ena kratka predstavitev. Kaj vse ponujate? Kdo ste?
Ja v bistvu mi oz. jaz se predstavljam pod blagovno znamko Pulse Performance. Podjetje, ki sem ga ustanovil leto in pol nazaj. Zdaj smo ekipa treh. Kaj pa delamo pa je to, da pripravljamo kolesarje in tekače. Neka celovita priprava kolesarjev in tekačev. To je v bistvu najbolj obsežno kar počnemo. Je pa vmes tudi priprava kakšnega drugega športnika (biatloncev, jadralcev, …) Tukaj gre recimo predvsem samo za kondicijsko pripravo.
Kavo sva že naročila. Kakšno imaš najraje? Katera ti je najbolj všeč?
Vroča (smeh). V bistvu sem res ljubitelj kave. Najrajši pijem kavo z mlekom. Ob poznih urah se velikokrat poslužujem brezkofeinske kave, zato da se lažje zaspi in da ne bedimo predolgo v noč.
Razumljivo. Današnja tema, ki jo bova ”obdelala”. Personalizirani načrti treningov za kolesarje in tekače. To ponujate, ampak midva se bova danes osredotočila na kolesarje. Kako se v bistvu sploh stvari lotite? Kako to poteka pri vas?
Če hočemo personalizirati nek načrt treninga za kolesarja, je potrebno kolesarja dodobra spoznati. Se pravi, tukaj je potrebno zelo veliko kontakov s samim kolesarjem. Se pravi, da nam on predstavi tako njegovo delo, družino, vse njegove obveznosti, ki jih ima in s tem tudi njegovo zgodovino treninga. Kaj je treniral, če je kakšne druge športe že spoznal. Da vidimo na kakšni ravni pripravljenosti je. Potem opravimo še kakšno testiranje in potem ta skupek podatkov zapakiramo in na podlagi tega sestavimo načrt, ki bi bil najbolj primeren za kolesarja.
Na to sem se mislil navezati. Torej očitno je potrebno zelo zelo dobro spoznati osebo, ki želi trenirati. Potrebno je iti skozi njegov celoten urnik in vse. Kakšna testiranja pa se opravljajo? In kaj testiranja v samem štartu povedo o pripravljenosti in še morda o čem drugem ?
Testiranje opravljamo iz večih razlogov. Prvi je ta, da vidimo na kakšni ravni je kolesar. Kakšna je njegova pripravljenost. Nekateri testi pa nam pomagajo pri tem, da nam pokažejo kaj so kolesarjeve prednosti in slabosti. Glede na njegove cilje lahko potem to, če vemo da je njegova slabost sprint in če hoče biti on recimo šprinter, lahko mi trening prilagodimo temu. Se pravi, da damo poudarek na šprinterske treninge, ki mu pomagajo, da se razvije v tisto smer kamor se želi.
Na kakšen način se opravljajo testiranja in katera vse?
Testiranj poznamo zelo veliko. Imamo tako laboratorijske, kot tudi terenske teste. Največ in najbolj priporočljivi so terenski testi. Takrat res vidimo kolesarje na terenu, dobimo njegove realne podatke. Največ med kolesarji pa se uporabljata laktatni test in profiliranje moči. Ta dva nam data neki celovit pregled kolesarjeve pripravljenosti.
Omenjate tudi prehransko periodizacijo. To smo lahko spremljali tudi v projektu Stelvio, ki je bil zelo dobro sprejet na družbenih omrežjih. Vsaj iz moje strani, jaz sem vse prebiral. Kako se tega lotite oz. v primeru, da s kolesarjem niste v stiku in ne veste točno kako se odziva oz. se bo odzivalo njegovo telo na zastavljen načrt. Kako to poenotite oz. uskladite?
Sedaj, ko se pripravlja ta načrt je tako, da če že v štartu dobro ne spoznamo kolesarja, je to skoraj brezpomensko. Poznamo zakonitosti prehrane in treningov.Tudi pri prehrani vemo kako bi se naj telo nekega človeka odzvalo. Sigurno so izjeme, ampak če spoznamo dobro človeka to ni takšna težava. Je pa tudi pri tej prehranski periodizaciji nekaj možnosti. Kaj narediti, če se telo odzove tako in tako. Se pravi imamo neke možnosti, ki se lahko v določenih primerih spremeni zato, da lahko sami optimizirajo prehrano.
Kaj recimo lahko predstavlja težavo pri tem in na kakšen način se je rešiti?
Najtežja stvar tukaj je sigurno, da ljudje zelo slabo poznajo prehrano (kaj so beljakovine, kaj so maščobe, kaj so ogljikovi hidrati, …). Izbira prehrane oz. hranila zato, da zadostiš pogojem, ki so določeni v prehranski periodizaciji. Mislim, da je to še najtežje. Ostalo je dokaj razumljivo ljudem. Potem pa vidimo ali pa hitro opazimo, da mogoče niti sami ne vedo kaj točno je katero živilo.
Se s to težavo soočate tudi pri treningih? Da se morda kdaj ne ve točno kaj je treba početi ali pa se ne upošteva?
Tudi to se dogaja. Predvsem pri poimenovanju treningov. Tudi v Sloveniji je veliko trenerjev, vsak uporablja malo drugačna imena in vsak na spletu prebere kakšen trening, ki je morda isti ampak z drugačnim imenom. Potem nastane težava .. okej, jaz sem zadnjič prebral, da trening moči je to, v bistvu pa je nekaj drugega. Tako, da moremo tudi pri sestavljanju načrtov treninga upoštevat to koliko je kolesar seznanjen s tem kolesarskim žargonom. Zato, da se navodila samega treninga prilagodijo njemu. Pri profesionalnem kolesarju povemo pet številk in tri besede, pa se bo vedelo za kaj se gre. Pri nekaterih kolesarjih, ki so na začetku pa je potrebno opisno sestaviti, zato da si lahko kolesar prebere in lažje razume kaj je namen treninga in kako ga opraviti.
V prejšnjem podkastu sem s Tadejem govoril o treningu z utežmi za kolesarje. Ga tudi vi vključujete v svoje načrte treninga? Ali treningi vključujejo samo kolesarjenje?
Pri nas se trening moči za kolesarje uporablja. Predvsem pri amaterskih kolesarjih, ki veliko tekmujejo in imajo željo po najvišjih rezultatih. Pri teh se trening moči uporablja, ker je dokazano, da lahko pomaga pri izboljšanju performance-a. Takšen trening je recimo uporabljal tudi Tim v projektu Stelvio. Tako da trening moči za tiste, ki imajo željo izboljšati rezultat, imajo čas, imajo željo po fitnesu, seveda.
Ko spremljamo vaše objave lahko vidimo, da so vaši ”atleti” zelo uspešni. Je po takšnih rezultatih zagon z njihove strani in z vaše še večji? Ste verjetno vsi zelo veseli.
Ja seveda. Dobrega rezultata smo vedno vsi veseli in to nam je dodatna motivacija in potrditev, da delamo prav. Kadar imaš stranke je pomembno, da je stranka zadovoljna. Največkrat je to z rezultati ni pa to vedno pri kolesarjih. Recimo zelo pomembno pri kakšnem rekreativnemu kolesarju je že to, da mu splaniramo teden zato, da ima on čas za trening, družino, delo, … Pomembno je, da se mu vse poklopi tudi, če nič ne napreduje. Ne rabi razmišljati o tem kdaj mora na kolo, kdaj mora kaj narediti. To mu splaniramo mi. ”Jaz morem to narediti. Vse mi štima. Jaz sem zadovoljen.” To je v bistvu tudi za nas zelo velika motivacija in za kolesarje, ki to delajo.
Zelo burna tema na družbenih omrežjih je bila okrog tega, če rekreativec potrebuje trenerja ali ne. Kakšno pa je tvoje mnenje?
Največji problem je, ker nismo znali definirati besede rekreativec. Jaz bom tako rekel.To je odločitev vsakega posameznika. Če vidi nekdo, da sam ni zmožen sestaviti plan ali pa da potrebuje pomoč pri tem, da se mu optimizira celi delovni proces (družina, delo, kolo, …), potem definitivno. Če je nekomu samo zato, da se trikrat na teden za dve uri vsede na kolo pa se pelje, tak ne potrebuje trenerja. Pri rekreativnem kolesarju je torej odločitev posameznika. ”Želim, da mi nekdo pomaga, ker sam ne znam.” Super, lahko si vzame trenerja. Mogoče ne za celi načrt treninga, morda samo za kakšno svetovanje.
Jaz se recimo zelo držim tega, da ne hodim na dirke ampak po eni strani tekmujem sam s seboj. Nisem tisti tip kolesarja, ki bi si želel zgolj trikrat na teden za dve uri na kolo, ampak da pri sebi vidim napredek. Sklepam, da je takih največ ali se morda motim?
Pri nas je sigurno ena tretjina kolesarjev, ki ne tekmujejo. Trenirajo zato, ker jim je všeč. Všeč jim je tudi strukturirano delo, da vedo zakaj se dela. Sami sebi so največji nasprotnik (da premaga čas recimo na Stravi, na kakšnem segmentu, …).
Prej sva govorila o projketu Stelvio. Ko se je Tim pripravljal ste uporabljali polariziran trening. Kaj to pomeni?
To je čaroben trening (smeh). To smo videli pri Timu. Pri polariziranem treninu gre v bistvu za trening, kjer se trenirata samo dve intenzivnosti. Del treninga oz. večina se opravi zelo lahkotno. Lahkotne vožnje, niti ne treningi, daljši kofirajdi. Treniramo aerobno vzdržljivost. Na drugi strani pa imamo zelo visoko intenziven trening. Opravi se en del intervalnega treninga, ki je res visoko intenziven, praktično na maksimalni zmožnosti. To so nekajminutni intervali. Imamo dva do deset minutne intervale. Ne treniramo pa nič v srednjih, vmesnih intenzivnostih. Tega treninga je zelo malo. V bistvu skoraj nič. Pri Timu smo videli, da smo imeli 85% treninga opravljenega zelo lahkotno, 11 do 12% visoko intenzivnega, srednjega dela pa je bilo res res zelo malo.
Je potihoma Tim šel na zmago na projektu Stelvio?
Tim je hotel na projektu Stelvio iti na Stelvio, ampak mu ni uspelo, ker niso izpeljali Stelvia. Za njega bi bila zmaga, če bi prišel na Stelvio. V bistvu si ni začrtal nekega cilja, želeli smo se res pripravit. Cilj celega projekta je bil pokazat ljudem ta interdisciplinarni pristop. Da lahko en kolesar, ki ima ljudi, ki pokrivajo vsak svoje področje, privede lahko do tega, da lahko navaden kolesar pride do zelo visoke zmogljivosti. Tim je po novih rezultatih bil drugi, ker vemo, da je zmagovalec maratona bil diskvalificiran zaradi dopinga, ki se je pojavil nekaj tednov kasneje. Nismo ciljali na zmago, želeli smo izboljšati čase, kar smo jih za več kot 10 minut.
Vprašanje, ki se poraja. Nekateri pravijo: ”Vsak trening je boljši kot ne trening”. Si lahko s slabim treningom naredimo vseeno več škode kot koristi?
Tukaj bi bilo potrebno pogledati več stvari, da bi videli kaj je šlo in kaj ne narobe. Definitivno opažamo med kolesarji, da delajo neumne treninge. Se opravičujem na izrazu, ampak dobesedno neumne. Brezglavo dirkanje/dirjenjevsakdan brez nekih počitkov, ker mislijo, da morejo bolj trenirat, da bodo ”boljši”. V bistvu pa vemo, da je počitek glavni del treninga. Definitivno si lahko s treningom ali pa preveč treningov oz. neumnim treningom škodujemo. To vidimo pri kolesarjih, ki brezglavo trenirajo in trenirajo in potem pride do prenatreniranosti. S taki smo imeli že kar nekaj V zadnjih dveh letih sem sigurno srečal kolesarje, ki so imeli težave s prenatreniranostjo. Tudi sam Tim, preden smo začeli s projektom Stelvia, sam opazil da se mu vedno to zgodi. Torej da trenira, trenira in postane prenatreniran. Lahko si škodujemo, če treniramo brezglavo.
Na kakšen način potem svetujete vi ljudem, da počivajo? Kaj je kot nek ”recovery”?
V kolesarstvu poznamo dva ”recover-ja”. Eden je aktiven, drugi je pasiven. Del ”recover-ja”je, da se opravi na kolesu. To so res Kofirajdi. Kot da bi se v trgovino odpeljal po kruh. Se pravi velikokrat je kolesarju potrebno razložit, da mora kolesarit na mali ”šajbi”, ker če bo dal na veliko bo prehiter. To je aktivna regeneracija. Pasivna pa da počivajo, brez kolesarskega treninga in to je del trenažnega procesa.
Na vaši spletni strani sem zasledil tudi unificiran trening. V tem primeru priprava na Krvavce, Golte, Vršič in ostalo ”druščino”. Tako ste opisali. Kako poteka priprava …treninga, ki ga ponujate? Je potrebno paziti oz. upoštevati kakšne dodatne stvari kot naprimer takrat, ko delate personaliziran trenig, ki je posebaj specifičen za eno osebo.
V bistvu takšni univerzalni treningi se sestavljajo lažje, ker ne upoštevamo prednosti in slabosti kolesarja pa tudi njegove omejitve glede časa in podobno. Tukaj se sestavi trening, ki je zelo učinkvit, če se izvede v celoti. Moremo opraviti določeno število takega in takega treninga. To mi v plan vključimo. Če bodo kolesarji prav opravili lahko pričakujemo, da bodo napredovali. Definitivno pa lahko tukaj vlivajo njegove slabosti in prednosti, koliko količinsko treninga zdrži in opravi. To vse v bistvu na koncu vpliva na končni rezultat. Je pa izdelava takega plana veliko lažje, ker ne rabimo upoštevati stvari posameznika, kar je na koncu kar zakomplicirano.
So kakšni nasveti? Kaj bi lahko svetovali ljudem, ki se pripravljajo na te klance oz. dogodke (poleg vašega treninga)?
Definitivno to, da dovolj časa preživijo na kolesu. Predvsem kadar so na kolesu naj vozijo po klancu, da se telo navadi pozicije v kateri sedijo kadar se vozijo v klanec. To bi veliko več pomenilo kot kakšen bolj specifični trening.
Za konec .. Bi povabili ljudi na vašo stran? Kaj bi sporočili našim poslušalcem?
Če poslušajo to kolesarji, ki bi radi mogoče delali ali pa videli kako zgleda strukturiran proces (trenažni proces), bi jih definitivno povabil, da si ogledajo našo spletno stran, kjer lahko vidijo vse kar počnemo. Od treniranja, svetovanja, testiranja, … Na spletni strani imamo obljavljenih tudi nekaj načrtov treninga za različne sposobnosti, za različne dirke. Če bi kdo želel oz. se odločil in imel načrt treninga ga lahko dobi na spletni strani. V bistvu pa tako, če se komu pojavi vprašanje, nas naj kontaktira. Vsakemu, ki nas kontaktira se povestimo. Poskušamo pogledati, če bi mu kaj prišlo prav, kako mu lahko svetujemo in pomagamo. Za vsakega si bomo vzeli čas in bomo videli, če se da kaj ”zrihtat”.
Super. Jaz sem se ogromno načil danes (smeh). Simon, najlepša hvala za pogovor.
Hvala za povabilo.
