Pozdravljeni! Tole je prva epizoda Kofirajda. V njej sem gostil Tadeja, ki je soustanovitelj telovadnice Fabrika. Govorila sva o treningu z utežmi za kolesarje.
Kdo si? Kaj počneš v življenju? Kaj te vodi?
Najprej hvala za povabilo. Moje ime je Tadej Tukanj, sem soustanovitelj Fabrike, kot si že povedal, včasih tudi kolesar.
Aha, kolesar. To je bilo pred koliko .. 20, 30 kilogrami?
Nekje tako ja. Aktivno sem tekmoval in treniral pri Perutnini Ptuj, sedaj pa se bolj posvečam fitnes vodam. Imamo svojo telovadnico v kateri se osredotočamo v bistvu bolj kot ne na pripravo športnikov, ampak je seveda na voljo tudi vsem ostalim, ki si želijo fit življenja, aktivnega preživljanja prostega časa, osebni treningi, skupinski treningi, svetovanje pri prehrani.
Glede na to, da je naslov podkasta Kofirajd… Kakšno kavo rad piješ?
Dobro vprašanje. Trenutno eksperimentiram s črno navadno kavo, brez mleka, sladkorja in z dodajanjem MCT olja.
Okej, MCT olje. Za vse poslušalce, ki tega ne poznajo.
To so srednje verižni trigliceridi. Pomagajo pri dvigu nivoja energije, boljše presnove maščob. Pretežno se to uporablja pred treningom, ampak tudi čez dan nič ni narobe, če se dodaja.
Torej kava samo zjutraj ali tudi čez dan?
Zjutraj obvezno, čez dan pa po potrebi v bistvu.
In sedaj na glavno temo današnjega podkasta. Trening z utežmi za kolesarje. Da, ne?
Jaz bi rekel ja, definitivno ja. Kolesarstvo je šport, ki se odvija pretežno .. glavna sezona je spomladi, poleti, jesni. Off-season, torej zima, so kolesarji ali na trenažerjih, ali v fintnesu, tek, hoja v klanec. V bistvu dodajanje treninga z utežmi je samo en dodaten del, ki se lahko uporabi v tej pripravljalni sezoni, se pa ga je potrebno lotiti pametno. Ni zdaj to, da prideš v fitnes pa narediš par počepov, par vaj za noge ali jedro in je to to. Največji problem je prenesti trening z utežmi, da se dejansko pozna ta ”performance”na kolesu.
Ravno to sem želel reči. Namreč bolj kot beremo po internetu, nekateri so bolj za ne kot za ja. Nekateri pravijo, da je kolesarstvo vzdržljivostni šport in bi zaradi tega morale biti tudi ponovitve v vzdržljivostni coni. Torej 10 ponovitev ali več z lažjimi utežmi in krajšimi počitki. Ja, ne?
Ja in ne. V bistvu je tako. Iz izkušenj na sebi in drugih je večji efekt, če se lotiš trening z utežmi bolj sistematično. V začetku se razdeli odvisno od posameznika, kakšne cilje ima, kakšne poškodbe ima, morebitne nesimetrije itd. in se oceni vsakega posameznika posebaj. Zato je smotrno rečt, ja samo trening med 10 in 15 ponovitev. Ni ravno tako. Pred vsakim trenažnim procesom se naredi celotna ocena posameznika in se potem določi plan po katerem se bo izvajal. Za nekatere pride v poštev 4 do 6, 6 do 8, karkoli .. kar se tiče ponovitev. Odvisno kakšen tip kolesarja je ali gre to za šprinterja ali je to kolesar, ki mu bolj ležijo klanci .. se potem različno sestavijo treningi. Odvisno pa je tudi od cilja v sezoni, nekdo cilja na dirke oz. dogodke na začetku sezone, nekdo cilja v sredini, nekdo cilja na koncu. Tako da je v bistvu zelo odvisno kako se nastavi celoten plan čez celo zimo. Je pa nekaj smernc, ki se jih držim, katere so se tudi pokazale, da so zelo učinkovite. Pri nas v Fabriki, ko delamo plan za šprtnika, izgleda nekako tako. Prva ocena torej poškodbe, težave, nesimetrije, cilji. Nato se naredi 4 do 6 tednov (če je kdo zelo poškodovan tudi 8 do 10 tednov) takega pripravljanjega obdobja v katerem se naučiš vaje, pripravijo se vezi in sklepi na izvajanje. Faza, ki sledi je ponavadi faza za moč. Zdaj ti si šel čez vse te faze.
Ja res je. Naj kar poveva. Jaz sem z lanskim septembrom začel trenirati v fabriki in sem ravno šel skozi te faze treninga. Torej prvo adaptacija, potem trening za moč, vzdržljivost. Zdaj pa nekako ohranjanje …
In kako se ti je zdelo (smeh)?
Ja super (smeh). Predvsem treningi za moč so bili zelo lahki.
Lepo si začel. Naslednja faza po adaptacijski je seveda trening za moč, ki isto traja odvisno od posameznika. Zdaj midva sva delala 6 tednov?
6 do 8 tednov nekje.
6 do 8 tednov nekje. Ti si zelo lepo napredoval v moči. Tudi prej si nekaj treniral in nisi začel iz nič. Nekdo, ki prej nič kaj ne trenira mogoče ta faza traja manj, ker je zelo obremenjujoča za sklepe. Cilj te faze je, da z ohranjanjem iste mišične mase povečaš moč mišic. Nekaj kilogramov nisi pridobil, če že si jih nekaj izgubil.
Ravno na to sem se mislil navezati. Je treba paziti oz. kako pazimo, da ne pridobimo preveč mišične mase? Namreč kolesarji, predvsem tisti, ki bolj resno tekmujejo se nekako bojijo preveč mišične mase .. da bi imeli preveč kilogramov. Tudi vemo, da recimo tisti, ki vozijo v klanec se absolutno bojijo kilogramov.
Pridobivanje mišične mase je povezano s treningom in predvsem s prehrano. Ti ne boš pridobival mišične mase, če si v kaloričnem deficiduali pa če si s kalorijami nekje v fazi vzdrževanja. Mišično maso pridobivaš takrat, ko poješ več kot porabiš. Tako, da je to zelo povezano s prehrano.
To sem želel reči. Torej je v bistvu vse nekako povezano s prehrano, ki tudi more biti po eni strani nastavljena optimalno za vsakega kolesarja.
Res je. Predvsem pri regeneraciji.
Da se vrneva nazaj. Osredotočil si se na cestno kolesarstvo. Vem pa, da so v fabiriki tudi kolesarji, ki vozijo downhill, gorski kolesarji .. Najbrž se tudi za njih razlikuje trening od tega kar sva govorila. Ali gredo čez podobne faze pa se osredotočajo na druge mišice. Recimo za downhill vemo, da morejo biti močni tudi v rokah.
Če se malo vrneva še nazaj na faze trenažnega procesa v off-season. Po končani fazi za moč, ponavadi začnemo vključevati fazo za eksplozivno moč. Traja isto, odvisno od vsakega posameznika (4, 6, 8, 10, karkoli tednov). Pa da zaključiva še s tem. Po fazi za eksplozivno moč, se štarta faza za vzdržljivost, ki pa je ponavadi tista zadnja faza preden začneš dejansko s kolesom zunaj. Kar se pa tiče razlike treninga med kolesarji (gorskimi, downhill, cestnimi ..). Ja, je zelo velika razlika. Predvsem v zgornjem delu. Povdarek je na rokah, prijemu, ramenskem obroču pri donwhill kolesarjih. In pa ti kolesarji so ponavadi malo bolj poškodovani kot pa cestni kolesarji (smeh). Tako da že tukaj je velika razlika kako se sestavi trening. Vseeno je cilj na koncu da ti športnika ne poškuduješ dodatno. Če že, lahko odpraviš nekatere poškodbe, definitivno pa če daš na tehtnico napredek in poškodbo, vedno potem paziš kaj delaš.
Da nadaljujeva s temi razlikami med treningi. Se razlikujejo tudi treningi za ženske in za moške, ki so kolesarke, kolesarji. Ali je sama stvar zelo podobna ali bolj kot ne enaka?
Kaj dosti se ne razlikuje. Mogoče je par stvari pri ženskah treba posebaj paziti. Kar se tiče ”performance-a” je bolj kot ne isto.
Najbrž vprašanje, ki vse zanima. Upam vsaj. Ali te trening z utežmi naredi hitrejšega na kolesu?
Ja, te naredi. Lahko te naredi, lahko pa te tudi ne naredi. Odvisno spet kako si nastavil celoten trening. Če ti je cilj, da z utežmi pridobivaš mišično maso te definitvno ne bo naredil hitrejšega na kolesu. Če pa ti je cilj, da izkoristek svojih mišic uporabiš maksimalno kljub temu, da držiš enako kilažo .. ja, pa si hitrejši. Watina kilo so večji kot pa bi bili prej.
Razumljivo. Zdaj .. govoriva celi čas o treningu z utežmi, pa vseeno. Lahko kolesar tudi z lastno težo z izbranimi vajami, naredi enako kvalitetni trening ali pa vsaj dosti podoben kot temu, ki bi ga naredil v telovadnici z utežmi.
Določene stvari ja. Recimo za jedro. Recimo za kake preventive poškodb. To gre zelo fajn narediti. Za kako absolutno moč, eksplozivno moč pa definitivno ne. Rabiš zunanji faktor, ki je v tem primeru utež.
Same vaje, ki jih je treba izvajati in sicer je pisalo, da se je potrebno izogniti tipom vaj, ki izolirajo mišico in je treba v bistvu delati vaje, ki so fokusirane na to, da dela več mišic hkrati. Je to dobro za kolesarje, bi se s tem strinjal?
Ja bi se strinjal, ampak govoriva o izolacijskih vajah in govoriva o kompleksnih vajah. Kompleksne vaje so tiste v katere se vključi več mišičnih skupin za izvajanje določenega giba. Lep primer te vaje je recimo počep. Lep primer te vaje je recimo mrtvi dvig. Primer izolacijske vaje je recimo izteg kolena na napravi. Ja, so zelo pomembne ampak so tudi izolacijske vaje zelo pomembne. Kombinacija obeh je tisti recept katerega bi jaz uporabil.
Kaj pa o utrujenosti? Recimo veliko kolesarjev se tudi tega zelo zelo boji. In sicer, da bi veliko trenirali v fitnesu in bi po eni strani trpel njihov trening oz. njihov perfrmance na kolesu. Zdaj v zimskem času bi rekel, da se tukaj nekaj posebnega ni za bati zato, ker nisi toliko na kolesu. V sami sezoni pa gre zgolj za vzdrževanje tega kar si pridobil čez zimo ali kako so tam sestavljene vaje?
Ja, glej ti si zdaj lep primer ne. Ti si zdaj ravno v tej tranziciji iz treningov v fitnesu na treninge na kolesu pa vseeno si še v telovadnici dva krat na teden. Pomoje lahko ti poveš če čutiš to utrujenost na kolesu.
Jaz sem ti že večkrat povedal, da se dejansko spoznavam s temi vajami, spoznavam se s samim načinom treninga in ugotavljam, da je vse skupaj zelo dobro pripravljeno do te mere, da recimo grem v ponedeljek v telovadnico, odelam trening, pa v torek normlano funkcioniram na kolesu. V bistvu, če sam sebi odgovorim na vprašanje, je super. (smeh)
No, da še jaz malenkost dodam. Ja, treningov vedno toliko koliko se lahko regeneriraš od vloženega dela oz. truda. Zdaj, če si ti jamo koplješ iz treninga v trening potem hitro pride do prenatreniranosti. Midva, zdaj ko si zelo dosti na kolesu, sva sestavla treninge v fabriki tako, da te ne ovirajo ali pa vsaj minimalo ovirajo na dejanskem kolesu. Kljub temu pa da ti vzdržuješ vse to kar si ti naredil med zimo. Kar je tudi cilj, da obdržiš to vse do naslednjega off-season-a in lahko še bolj kvalitetno narediš vse te faze skozi katere si šel. Regeneracija je zelo pomembna
In sicer tukaj imam vprašanje. Kako pogosto je po tvoje treba trenirati z utežmi? Recimo trening v telovadnici, fitnesu?
Odvisno od tega kar še počneš drugega. Vemo, da v zimskem času kolesariji uporabljajo trenažer, hoja v klanec, tek. Kot sva že prej omenila, treninga toliko od katerega se lahko regeneriraš. Smisleno je, da si ti iz tedna v tedna boljši, ne pa da si iz tedna v teden bolj utrujen. Iz izkušenj 2 do 3 krat na teden je čisto, čisto dovolj. To je zgornja meja, kar se tiče treninga z utežmi. Če dopolnjuješ z vsemi ostalimi aktivnostmi.
Na začetku si nam povedal, da si tudi sam vozil za Perutnino Ptuj. Ste se tudi tam na takšen način lotevali treninga ali je bilo bolj kot ne samo kolesarjenje?
Bolj kot ne samo kolesarjenje. Nekaj občasnih stvari v fitnesu, ampak takrat se je meni to zdelo super. Zdaj pa, ko pogledam z več izkušnjami in znanjem nazaj, pa nebi rad zdaj ravno grdo karkoli govoril, ampak se mi je zdel stran vržen čas.
Govoriš o prenatreniranosti. Hitro se lahko zgodi, da pride do prenatreniranosti… Kako postopati v tem primeru? Kaj bi najbolj svetoval? Zgolj počitek? Kakšen vseeno aktiven počitek s sprehodom v naravi ali karkoli drugega?
Odvisno od posameznika, ampak ponavadi za kakšen mesec dni vstran vsega karkoli se počne. Karkoli je povezanega s športom. Priporočal bi kake masaže, savne, lahke sprehode. Povečati malenkost vitamine in minerale v prehrani. Spanec, absolutno, plus dve uri na dan zraven. Če se zrediš za par kilogramov v tem mesecu nič hudega. Ti je samo večji plus kot pa minus kar se tiče regeneracije telesa.
Kot si že prej sam rekel, na začetku. Nekaj počepov v telovadnici ti ne bo pomagalo na kolesu, če se stvari ne lotiš pravilno. Pa vendar v literaturi piše (da te malo izzovem .. da še razložiš stvar naprej), da nekaj počepov ti absolutno ne bo pomagalo zaradi tega, ker jih ne moreš narediti naprimer 90 v eni minuti kolikor je lahko tvoja kadenca na kolesu, torej obrati pedal. Je ravno zaradi tega potrebno se stvari lotiti malenkost drugače s pomočjo nekoga, ki se na te stvari spozna ne, da sam ugotavljaš kaj bi bilo dobro zate pa kaj ti misliš, da bi ti pomagalo?
Do sebe je zmeraj biti zelo težko objektiven. Tako da v bistvu najboljše je poiskati pomoč nekoga kateremu zaupaš, nekoga ki ima izkušnje in nekoga, ki je v bistvu že šel čez to. Ni samo talk the talk, ampak tudi walk the walk. Mislim, da je zdaj že četrto leto odkar hodijo kolesarji trenirati. Začelo se je z downhill kolesarji, nadaljevalo se je z nekaj tekači. Zdaj se fokusiramo tudi na cestne kolesarje. Tak da v bistvu recept je, ki se ga potem prilagodi vsakemu posamezniku in ta recept potem deluje.
Trening -…. ali povečanje maksimalnega izkoristka kisika je potrebno posebej trenirati ali to pride skupaj s temi treningi z utežmi.
To se ponavadi začne trenirat, ko si ti dejansko na kolesu z raznimi intervali itd. Posebej med oz. posebej s treningi z utežmi se to ne trenira.
Za vse tiste, ki morda ne morejo priti v Fabriko .. ki morda trenirajo sami doma, kakorkoli… ki so šli skozi neko fazo adaptacije. Torej, da imajo za seboj kakšna dva meseca fitnesa ali treninga z lastno težo. Kaj bi dal kot dober primer oz. dobro prakso treninga z utežmi za pridobivanje moči.
Predpostavka, da znamo izvajati varno in kvalitetno vse vaje bi se jaz lotil treninga za moč nekako tako. Začel bi z ogrevanjem. Nekim splošnim ogrevanjem, nevem, na kolesu, tekalna steza, stepper. Karkoli kar ti dvigne utrip 5 do 10 minut, čisto dovolj. Začnemo z aktivacijskimi vajami. Recimo, da je naš glavni del treninga počep. Naredimo aktivacijske vaje za noge, za kvadriceps, za hemstring, za pr…, za trebušne, ki so zelo aktvine pri počepu. Začnemo z odvisno v kakšni fazi smo, odvisno od volumna, intenzitete s katero treniramo, ampak če se držimo nekih smernic treninga za moč je to nekje med 4 in 6 ponovitev. Mogoče kdo malo višje, mogoče kdo malo nižje. Ko sva prej govorila o kompleksnih vajah. Počep je zelo kompleksna vaja. Vklopi se več mišičnih skupin. Tem vajam ponavadi sledijo kakšne izolacijske vaje s katerimi preprečimo morebitne nesimetrije ali poškodbe. To so lahko kakšni leginfeknlgTo je izteg kolena na napravi ali pa upogib kolena na napravi za zadnji del nog. Za na konec vaje za jedro, absolutno. Midva sva jih vključevala skoraj v vsakem treningu zraven. Pa je to to.
Da se vseeno naveževa malenkost na ime samega podkasta. Katera je pa tebi ostala ruta ali trasa, kakorkoli, najbolj v spominu, ki bo jo rad še enkrat podoživel pa da si zelo užival.. da bi šel na kofirajd tja.
Da bi šel na kofirajd. Prva, ki mi pade na pamet je iz Peroja. To je pri Puli do Rovinja. To je to za mene. V Rovniju na kavico pa nazaj.
To bom prav pogooglal.
Pogooglaj.
Spremljaš Tour?
Ne.
Ne spremljaš, okej.
Trenutno mi urnik tega ne omogoča. Spremljam highlighte, pa poročilo etape.
Imaš koga, ki ti je najljubši. Koga, ki bi naraje videl, da zmaga.
Zmagal verjetno ne bo, ampak mi je najljubši Sagan. On mi je faca.
Ja no, najbrž bo nosil zeleno majico. Upamo lahko.
Če se vse izteče.
Danes se je dobro držal.
Za konec. Kaj bi še povedal. Kaj o Fabriki. Povabil ljudi .. tudi tiste, ki niso iz Maribora.
Definitno vrata Fabrike so odprte za vse, ki si želijo treninga. Poglejte na naš Instagram, Fb, spletno stran…
